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CONSEJOS PARA NO ENGORDAR EN NAVIDAD

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Ya estamos casi inmersos en las navidades, una época del año propicia para realizar abusos alimenticios y dejar de lado la dieta equilibrada. Por eso, muchos  empiezan el año nuevo con 3 a 5 kilos de más.

La comida es un tema importante durante esta época del año. La gente tiende a comer de más durante los eventos sociales, y en navidad nuestra agenda se llena de comidas y cenas.

Y aunque es difícil abstraerse del efecto alimenticio de esta época, hay algunas acciones que podemos hacer para reducir la ganancia de peso y mantenernos saludables sin sentirnos privados de comida.

Para ello, debemos empezar por:

  • Dividir las porciones por la mitad.
  • Beber mucha agua.
  • Aumentar o mantener la actividad física.
  • Reducir el consumo de alimentos ricos en materia grasa y azúcar.
  • Comer más fruta y verdura.
  • Descansar.
  • Mantener el estrés al mínimo.

Pero lo más importante, concentrarse en la razón de ser de esta época: los amigos y la familia. Cuando os reunáis con ellos, intentad concentraros lo más posible en conversar con ello para evitar el quedarse cerca de la mesa del buffet y picar convulsivamente.

Otras ideas ingeniosas para no aumentar la ingesta de calorías pero sin desmoralizarnos:

  • Comer alimentos bajos en calorías durante los días que preceden a las celebraciones y también después para equilibrar el aporte calórico.
  • Tomar un desayuno y una comida ligeras los días de las cenas familiares o de amigos.
  • Tomar un aperitivo bajo en grasa antes de acudir a una comida.
  • Intentar llenar vuestro plato con alimentos bajos en materia grasa y calorías, como las ensaladas, quesos bajos en materia grasa, verduras crudas y fruta fresca.
  • Si es posible, llevar un plato bajo en calorías al evento al que acudas, para asegurarte el poder comer algo sin romper vuestra dieta.
  • Planificar un actividad física agradable para después de una comida copiosa.

Pero seamos realistas, si nos concentramos excesivamente en todas las calorías que ingerimos no vamos a disfrutar de estas fechas. A veces, es mejor daros el capricho de tomar un postre con moderación en lugar de evitarlo. En muchas ocasiones el privarse de algo, lo único que produce es más ganas de consumirlo, y al final se produce el efecto contrario: un deseo frenético e irresistible de dulce que da lugar a que comamos más que si hubiéramos comido un poco.

Y si al final decidimos tomar un postre con pocas calorías o sin azucar, que sea con moderación. Mucha gente consume porciones más grandes de estos postres y al final, acaban ingiriendo más calorías.

La gente que a lo largo del año  mantienen una dieta equilibrada y sana, son menos susceptibles de comer de más durante esta época del año ya que forma parte de su rutina cotidiana el cuidarse.

Si tenéis la costumbre de cuidar vuestra salud y practicáis una actividad física de forma regular, tendréis menos posibilidades de caer en la tentación de abusar de las comidas y bebidas, que si nunca habéis estado mentalizados de cuidaros. El secreto, es el hábito, y mucha gente no tiene el hábito de poner la salud en primer lugar.

ESTUDIO BIOMECANICO DE LA CARRERA

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Correr mejor es posible y ahora conocerás tus puntos de mejora a través de nuestro completo e innovador estudio.

Analiza, corrige, evita lesiones y mejora tu eficiencia de carrera.

 

  • Evaluación anatómica y funcional

A través de un completo análisis del aparato locomotor detectamos alteraciones estructurales o déficits de movilidad.

  • Video análisis en one slow motion

Mediante el video de alta velocidad vamos a observar detalles del movimiento de la carrera que el ojo humano seria incapaz de percibir.

  • Control cinemático

 Todas las variables físicas del movimiento son captadas con nuestro avanzado sistema de medición y tratadas con un software específico para interpretar los datos de esta disciplina.

  • Trabajo multidisciplinar

Nuestro equipo para realizar las pruebas biomecánicas están formados en diferentes disciplinas como la osteopatía, podología así como entrenamiento y readaptación deportiva para obtener una visión más completa, integral y objetiva.

  • Recomendaciones de Mejora

Tras la evaluación y el diagnostico ofrecemos las pautas necesarias para corregir y mejorar a través de los ejercicios, estiramientos y técnica, así como calzado, ortesis o terapia que más de adecue a la recuperación funcional óptima.

  • Informe Completo

En un completo y detallado informe de muestra todo el proceso de análisis y las conclusiones obtenidas, de esta manera permitirá que cualquier profesional sanitario o deportivo tenga la información necesaria para la correcta aplicación de su trabajo.

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CONSEJOS SEMANA PREVIA A UNA MARATÓN

 

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La semana de la maratón siempre es una semana difícil llena de nervios donde suelen aparecer temores, dolores y algunos otros males más propios del nerviosismo que de hechos reales.  Os queremos dar una serie de consejos para que esta semana sea lo más llevadera posible y lleguéis a la línea de salida en las mejores condiciones.

 

1. Evita hablar de la maratón y generar pensamientos positivos.

El trabajo ya está hecho y hay que pensar en la maratón lo justo, de esta manera evitaremos pensamientos negativos. Evitar en la medida de lo posible hablar de la maratón con otros compañeros ya que provoca desgaste psicológico y aumentamos nuestra autopresión. Cuando se acerque el fin de semana ya podemos empezar a mirarlo todo con calma para tener una buena planificación de la carrera y llenarnos de pensamientos positivos. Un truco es recordar nuestros mejores entrenamientos o competiciones.

 

2. Entrenamiento más suave y mayor descanso

Se trata de una semana para asimilar todo el trabajo anterior. Debe haber mucho menos volumen aunque con toques de intensidad para no perder la chispa. Debemos descansar todo lo posible, no sólo realizando menos entrenamiento sino durmiendo lo necesario para llegar descansados y frescos a la competición.

 

3. Carga hidratos de carbono e hidratación

Realizar una carga de hidratos de carbono dos o tres días antes pero sin pasarnos.  Nuestros almacenes tienen un límite y por mucho que comamos llegará un punto que no nos servirá de nada. 3 o 4 semanas antes, cuando coincida con la semana del test en forma de media maratón o tirada de 30km, sería bueno realizarlo para ver como nos sienta. También debemos hidratarnos correctamente sobretodo después de cada entrenamiento.

 

4. No estrenar nada el día de la carrera

Es bastante obvio y seguro que lo habéis escuchado miles de veces, pero nunca está de más recordarlo. El día de la maratón no debemos estrenar nada, ni material, ni zapatillas, ni geles, ni desayuno… nada.  Debemos desayunar algo que nos siente bien y que hayamos probado antes. Para eso están los rodajes largos, para hacer todas las pruebas necesarias.

 

Planificación de carrera

Aunque es complicado planificar una maratón debemos conocer el perfil para saber donde vienen las subidas para bajar el ritmos y las bajadas para recuperar. Siempre empezaremos más lento de nuestro ritmo objetivo para coger el ritmo adecuado en cada momento. Llevar geles u otro alimento que ya hayamos probado antes y tener claro cuando vamos a tomarlos.

5. Abrigarse antes de la carrera y hacer calentamiento muy suave

La maratón suele empezar temprano y no suelen ser en verano, con lo que seguramente hará fresco antes de la salida. Alguna solución es llevar alguna camiseta vieja, bolsas de basura para ponerse encima o mantas térmicas. De esta manera evitaremos coger frío antes de la salida. Hacer un calentamiento muy suave antes de la salida al trote y poco rato ya que tenemos mucho tiempo para entrar en calor  a no ser que vuestro ritmo de inicio vaya a ser muy alto.

 

6. Hay que hidratarse correctamente antes de la salida hasta 30 minutos antes

Cada persona es un mundo pero recomendamos no beber nada antes de 30 minutos de la salida. Si lo hacemos es muy probable que con los nervios nos de ganas de ir al baño justo antes o durante la carrera, lo cual puede ser muy molesto o que nos obligue a parar.

 

7. Lubrica las zonas sensibles

Ponte alguna crema o vaselina para lubricar en las zonas sensibles a ampollas o rozaduras como los dedos de los pies, axilas y pezones. Vigila de ponerte bien los calcetines para evitar arrugas ya que seguramente te provocaran alguna rozadura. Un ampolla en un dedo puede arruinarte una maratón.

 

8. Controla la adrenalina al principio

Colócate en el cajón de salida (si lo hay) o la posición que te toca en función de la marca que quieras realizar. Aunque te parezca al principio que el ritmo es lento déjate llevar por el grupo los primeros kilómetros y evita hacer eses, subirte a la acera o dar tirones. Una maratón es muy larga para hacer metros de más o gastar energía gratuitamente.

 

9. Hidratación durante la carrera

Es mejor beber desde el primer avituallamiento y no esperar a tener sed. Beber a pequeños sorbos y llevar la botella el tiempo suficiente para beber lo necesario. Es mejor practicarlo antes en alguna media maratón ya que si no estamos acostumbrados es difícil. Un truco es vaciar un poco la botella y poner un dedo en medio de la boquilla para que salga menos agua. Si tomamos cápsulas de sales solo debemos beber agua y no mezclarlas con bebidas isotónicas. Si bebemos en vaso  un truco es doblar el vaso por la parte superior y dejar una pequeña apertura para beber.

 

10. No cuentes los kilómetros

Si vas contando los kilómetros la maratón se te puede hacer muy larga física y psicológicamente. Ponte pequeños objetivos en km, puntos de referencia  o por ejemplo ver a un familiar o amigo que te está esperando en algún punto. Si eres capaz de pensar en otras cosas mientras corres pues genial, se pasarán los kms mucho más rápido.

 

11. Disfruta

Este es el mejor consejo que te podemos dar. Eres grande, correr una maratón no está al alcance de cualquiera ya que conlleva mucho esfuerzo y sacrificio. Así que disfruta del público, del ambiente, del recorrido, de los puntos de animación, de los ánimos de tus familiares,.. La mayoría de nosotros nos somos profesionales así que lo que mejor podemos hacer corriendo es pasárnoslo bien. Si en algún momento tienes algún desfallecimiento o pensamiento negativo durante la carrera piensa en la gloria que te espera en la línea de meta.

 

 

ESTA ES LA RAZON POR LA QUE CORRO

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Navegando por Internet nos hemos encontrado con esta interesante historia de superación personal y hemos creído que teníamos que compartirla ya que cosas así son las que nos animan día a día a continuar con nuestro énfasis de superación.

Correr nos hace más fuertes, tanto físicamente como mentalmente.

“Ufff, pero qué horror. Me va a dar algo. No puedo más. A mí, ¿quién me manda correr? A mis 32 años, ¿qué necesidad tengo de hacerme esto a mí misma? Si es como un castigo divino. Nada, en cuanto no me vean doblo la esquina y vuelvo para mi casa. Andando, por supuesto. Igual el resto del grupo no se da ni cuenta.

¿Cuánto llevaré? Seguro que por lo menos dos kilómetros. Madre mía, pero si sólo han pasado ¡cinco minutos! Nunca pensé que el camino a la M50 estuviese tan lejos. ¡Este tío está loco! Correr por estos secarrales, en pleno mes de septiembre, sin agua y encima a las siete de la tarde. Y luego cuestas. Yo paso, que corra otra. Es que, ¿a quién se le ocurre?”.

Así me sentía el 4 de septiembre de 2009, el día que empecé a correr y esas sensaciones me sirvieron como arranque de mi libro Mujeres que corren.
Desde entonces han sido muchos los kilómetros, los entrenamientos bajo el sol, el frío o la lluvia. Exprimiendo las horas al día para poder salir a correr. Y pese a que muchas veces parece costarme un triunfo poder entrenar siempre disfruto, porque correr para mí es, como ya os he dicho más veces, una celebración de la vida.

Terminé de escribir el libro el pasado mes de diciembre y tenía claro que correría la maratón de Londres. Tanto, que lo dejé por escrito, incluso sin tener dorsal. Llevaba mucho tiempo soñando con esa meta. Tenía mis razones. Moví Roma con Santiago para conseguir plaza y, por fin, lo logré gracias al equipo de comunicación de adidas, que consiguió un dorsal para mí. Pero, además, también me hicieron el mejor de los regalos: poder contar mi historia, pero esta vez en imágenes. Así que me fui a correr mi primer maratón con todo un equipo de producción. Esto es hacerlo ¡sin presión!

Gracias a Delia López y a todo el equipo de comunicación de adidas por ayudarme a cumplir mi sueño y a mis amigos de La Caña Brothers (Juanjo, Adolfo, Emilio, Mónica y Juan, quien cámara en mano se hizo más de 30 kilómetros a mi lado). Nunca podré olvidar este rodaje.

Esta es mi historia. Mi sueño de maratón. La razón por la que corro.

 Fuente: The Beauty Mail

Nutrición antienvejecimiento – Antiaging –

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Os presentamos una nutrición en la que su objetivo no es perder peso, sino prolongar la juventud, conseguir una vida más sana, frenar la oxidación celular, recuperar la salud en la piel y además de potenciar la energía.

La dieta antiaging está concebida para ayudar a frenar la inflamación, la oxidación celular y los radicales libres desde el interior. Es rica en alimentos antiinflamatorios, antioxidantes y anti retención de líquidos.

La base de la dieta son los alimentos con propiedades antiaging:

Proteínas de alta calidad para una buena regeneración celular, pescados frescos preferiblemente azules, pollo y pavo de corral, huevos orgánicos, tofu, kefir, yogur natural, quínoa y almendras,

Hidratos de carbono complejos y fibra con bajo índice glucémico, que permiten una absorción más lenta y no provocan una reacción inflamatoria derivada del incremento de los niveles de azúcar en sangre.

Ácidos grasos esenciales, los Omega-3 que podemos encontrar en el salmón, el atún, las sardinas, las semillas de girasol o los pistachos.

Ácido Alfa Lipoico y Vitaminas antioxidantes, se recomiendan frutas y verduras como las espinacas, el brócoli, judías, moras, cebollas, frambuesas, fresas, bayas de acai, kiwi, limón y aceite de oliva. Interesa asegurar el aporte de vitaminas y minerales que neutralizaran los síntomas del envejecimiento y contrarrestan la oxidación.

Alimentos recomendados para retrasar el envejecimiento, estos tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antiarrugas y antiflacidez:

pescado azul salvaje, aceite de oliva virgen extra, verduras verdes, fresas y frutos rojos, lácteos naturales orgánicos sin edulcorantes y bajos en sal, copos de avena, plantas aromáticas y especias, té verde, agua mineral y cacao puro en pequeñas dosis.

Omega-3, su proporción aumenta en los no criados en piscifactorías, recomendamos salmón salvaje, caballa, sardinas, boquerones, .. por su alto contenido en DMAE y ácidos grasos esenciales.

Aceite de oliva virgen extra. Recomiendo aceites de oliva virgen extra de primer prensado en frio, rico en antioxidantes, disminuye la oxidación del LDL y contiene polifenoles.

Verduras verdes y cruciferas. Con una sopa a base de brócoli, judias, espinacas o espárragos verdes se obtienen nutrientes y antioxidantes. Se deben evitar los envasados procesados.

Fresas y frutos rojos o del bosque. Excelentes antioxidantes.

Cítricos ricos en vitamina C, comer varias veces a la semana permite regenerar la piel desde el interior. Limón, naranja, kiwi, sandia.

Lácteos naturales orgánicos, sin edulcorantes, bajos en sal y consumir productos ecológicos como el yogur natural orgánico y el kéfir, contienen bacterias para la salud intestinal y mejoran la digestión. El queso debe ser tipo feta, evitando los triple grasos y los muy salados.

Plantas aromáticas y especias. La curcuma y la capsaicina poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Té verde. Propiedades antienvejecimiento.

Agua mineral. La deshidratación dificulta la eliminación de residuos, favoreciendo el desarrollo de compuestos antiinflamatorios. Se debe hidratar la piel desde dentro.

Cacao puro en pequeñas dosis. Es un potente antioxidante que evita el ataque de los radicales libres y, gracias a su alto contenido en magnesio, regula los niveles de azúcar, ayuda a ‘fijar’ el calcio, controla la flora intestinal y protege el sistema cardiovascular.

Frutos secos. almendras, nuez de macadamia, avellana o nuez americana. Alimento rico en cinc, vitamina E y selenio.

Aguacate. un activador del colágeno.

Que alimentos debemos eliminar en una dieta antienvejecimiento.

El azúcar provoca la perdida de elasticidad y favorece el envejecimiento de las células. Son alimentos como el arroz, copos de maíz, pan blanco, frutas deshidratadas, alimentos ricos en fructosa o almidones.
El café aumenta los niveles de cortisol, favoreciendo la infamación y acelerando el envejecimiento.
Alcohol provoca una reacción inflamatoria. Solo esta permitida una copa de vino por el contenido en polifenoles.
Bebidas sin azúcar o zumos envasados, su contenido en químicos tiene efectos negativos.
El tabaco provoca una gran oxidación celular liberando gran cantidad de radicales libres.

“Una dieta equilibrada y rica en oligoelementos y antioxidantes es el mejor remedio natural para combatir los signos de la edad”

 

 

RUTINAS DE RECUPERACION PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO

 

ONE Advanced Clinic

ONE Advanced Clinic – Recuperación en eventos deportivos

El pasado día 28 de Septiembre se celebró la IV Villa de Redován en la que tuvimos el placer de colaborar activamente y donde algunos de nuestros pacientes participaron en dicha prueba obteniendo muy buenos resultados donde seis de los siete corredores consiguieron ser primeros y segundos en sus correspondientes categorías.

En la mejora del rendimiento no hay secretos ni trucos milagro, es sencillo, sobre todo hay que tener constancia,  una buena rutina de entrenamiento, una mejor alimentación y asumir que tanto el descanso como la recuperación forma una parte muy importante de este.

¿Porqué le damos más importancia a la rutina de entrenamiento que a la rutina de recuperación? Para que sirve dar el máximo en el entrenamiento, si después no se va a traducir en rendimiento. Tras varios años trabajando con deportistas amateur y de elite al final siempre acabo dando el mismo consejo, “una buena rutina de recuperación post-entreno o post-competicón es una de las claves que diferencia a buenos y no tan buenos deportistas”.

Debemos tener claro que cada deportista y en que en cada disciplina la rutina de recuperación debe ser diferente, no es lo mismo un deportista de remo, que un corredor de fondo ni la de un escalador.

El objetivo de una rutina de recuperación es “conseguir que el cuerpo asimile todo el trabajo realizado y que este en el mejor estado posible para el siguiente esfuerzo ya sea un nuevo entrenamiento o una competición”

La recuperación se inicia justo antes de empezar el entrenamiento. “ANTES“. Es el primer paso. Comenzar bien hidratados y bien alimentados. Antes de correr nada de comer con el fin de mantener nuestros niveles glucémicos entre 70 y 100, esto es un tema amplio al que dedicaré un articulo completo, y beber unos 400 ml una hora antes de la carrera o entrenamiento, esto también es variable en función de un estudio previo y contrastado del deportista, en este caso hablamos de un deportista varón de 1,81 cm y 73 kg de peso. (igualmente ando preparando un articulo referente a la hidratación en carrera entre 10 y 21 km, ya se ha publicado el primer estudio sobre hidratación en corredores de montaña por la UCV.)

Una vez finalizado el entrenamiento o la prueba debemos dedicar como mínimo 20 minutos a preparar a nuestro cuerpo para un estado optimo de hidratación y reposo,  se recomienda un trote suave de 5 a 8 minutos con el fin de mejorar la eliminación de productos de desecho generados, a continuación nos centraremos en estiramientos estáticos de media o larga duración, sin buscar el limite del estiramiento pero si de mas duración y exigencia que los previos al entrenamiento o carrera en caso de que estos se realicen, no debemos excedernos con estos estiramientos, si pretendemos ganar elasticidad quizás este no sea el mejor momento ya que existen trabajos de estiramientos específicos para ello.

Nuevamente volvemos a la hidratación, insisto en que la hidratación es fundamental para una completa recuperación, en el caso del sujeto que uso de ejemplo debería ingerir entre 600 y 800 ml, siendo la mitad como mínimo bebida con aporte de sales.

Tras la ducha hay deportistas que se aplican hielo con el fin de reducir la inflamación, cosa que no recomiendo a pesar de que alguien pueda apoyar esta practica, existen a fecha actual numerosos estudios que demuestran que es contraproducente después de la practica de ejercicio, mi recomendación es la aplicación de geles fríos con un suave masaje con el fin aliviar la fatiga y drenar los residuos de desecho. En el caso de una prueba exigente o cada cierto número de entrenamientos se recomienda una sesión de descarga y drenaje para la completa eliminación y recuperación del tono muscular y prevenir asi el riesgo de lesiones).

y por ultimo daré unos pequeños consejos de alimentación para la recuperación post-entreno o post-competición, no hablare de las estadísticas, quizás contradiga algún estudio realizado y muchos entrenadores no estén totalmente de acuerdo, pero es nuestra experiencia la que nos llevan a estas recomendaciones y esta siempre nos ha dado óptimos resultados.

En primer lugar tendremos que ingerir proteínas, a ser posible alternar proteínas vegetales (ej. guisantes) y de procedencia animal e hidratos de carbono con Indice Glucemico Medio. Se recomienda que la ingesta de estos sean entre una y dos horas después del esfuerzo intenso, si acompañamos estos alimentos con verduras no serán recomendables en esta ingesta el pimiento, el tomate, la patata, ni la berenjena, ya que estos relentizan el proceso desinflamatario por su alto concentración histaminica.

Espero que este articulo sea de vuestro agrado, este tema da para escribir largo y tendido, pero si que os dará una pequeña orientación sobre la importancia de las rutinas de recuperación.

Un Saludo.

 

 

PIERNA DE CORREDOR ¿QUE ES Y COMO PREVENIR?

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SINDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL O PIERNA DE CORREDOR

Despues de varios meses tratando esta patología en corredores de media y larga distancia hemos decidido publicar este articulo con el fin de informar que es, como se produce, como prevenimos y como tratar el síndrome de la cintilla iliotibial desde ONE Advanced Clinic.

El síndrome de la banda iliotibial es una lesión por sobre uso causada por una fricción excesiva de la banda iliotibial o Fascia Lata sobre el epicóndilo femoral lateral. Es una inflamación con dolor de la parte externa de la rodilla. Se trata de una tendinitis de la banda que puede acompañarse en algunos casos de una bursitis.Su síntoma principal es un dolor que se presenta súbita o gradualmente al empezar a correr y a los pocos minutos puede impedir seguir. Su intensidad aumenta con las irregularidades del terreno y corriendo cuesta abajo. Cede con el reposo, también aparece cuando se está de pie o se camina por mucho tiempo. Está muy localizado en la parte externa de la rodilla, que se irradia a veces, hacia la cara exterior del muslo, extendiéndose bajo el borde. inferior de la rótula hasta el tendón rotuliano, se puede sentir un roce doloroso en el borde prominente del fémur Al presionar la zona externa del muslo se siente tensa y puede encontrarse un punto doloroso externo a la rodilla, a veces quemante. Estos síntomas pueden ser cada vez más frecuentes e incluso presentarse en actividades cotidianas y su intensidad puede obligar al corredor a interrumpir su actividad .

La causa principal de la aparición de este dolor en los corredores de fondo es la fricción constante de la banda iliotibial sobre el cóndilo lateral de la rodilla presente en la repetición deflexo-extensión que va provocando micro lesiones, lo cual puede irritar la bolsa que se halla por debajo de la banda. Otras causas son:

Correr sobre superficies muy duras (asfalto) o muy blanda (terreno embarrado).

Correr en fuertes pendientes (carrera de montaña).

Aumentar la intensidad de los entrenamientos de manera inadecuada.

Banda ileotibia tensa.

Banda iliotibial corta.

Deficit de flexibilidad del musculo iliopsoas, recto femoral, tensor de la fascia lata.

También existen factores predisponentes como rodilla o tibia vara, talo valgo, supinación delante pie o debilidad de los músculos abductores de la cadera.

Prevención y recomendaciones

Se debe revisar la biomecánica de carrera. Desde el calzado hasta el desarrollo de la zancada. Es de suma importancia una buena exploración de las cadenas musculares y articulares del corredor así como estudio de la pisada. Puede ser necesario la utilización de plantillas antipronación o para corregir una excesiva supinación del pie .Otro aspecto de gran relevancia para prevenir esta lesión es el estiramiento. Si el músculo está funcionando cerca del límite de su rango de movimiento solo hará falta una pequeña cantidad de carga adicional para empujarlo al borde de la lesión, un músculo con una flexibilidad limitada puede provocar una carga adicional en las articulaciones que cruza como también en los músculos opuestos, reduciendo posiblemente de esta manera la eficacia del corredor.

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Si hemos llegado tarde a la prenvención, los tratmientos mas recomendados para una pronta recuperación de esta lesión son:

Electroiontoforesis , consiste en la aplicación de tres técnicas simultaneas, aplicación de hielo, corrientes galvanicas y antiinflamatorios (homeopáticos) durante treinta minutos, de dos a tres veces por semana.
Electroacupuntura, la electroacupuntura consiste en el empleo de la corriente eléctrica terapéutica, aplicada sobre la agujas de acupuntura mediante equipos de electroestimulación para conseguir un efecto analgesico y antiinflamatorio.
Masaje, maniobras desfibrosantes como la fricción transversa y profunda.
El objetivo de un programa de rehabilitación es que usted pueda volver a practicar su deporte o actividad en forma segura lo antes posible. Si vuelve a practicar demasiado pronto, su lesión se puede agravar, con el peligro de que el daño sea permanente. Cada persona se recupera de su lesión a un ritmo diferente. Su retorno a la práctica deportiva o actividad dependerá de cuán rápido se recupere su rodilla y no de cuántos días o semanas han transcurrido desde su lesión. En general, cuánto más tiempo tarde en iniciar su tratamiento después de tener síntomas, más tiempo tardará en recuperarse.

CINCO MOTIVOS PARA ACUDIR A TU OSTEOPATA SIN ESTAR LESIONADO

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Cada vez más es más conocida la actuación de los osteópatas cuando ocurren lesiones deportivas. Es más, en la mayoría de los casos, la osteopatía es un requisito necesario para que la recuperación sea completa, eficiente y que los efectos se mantengan en el tiempo. Sin embargo, es interesante destacar también la labor preventiva de la osteopatía. Por eso os propongo estos 5 motivos para acudir a sesiones de osteopatía sin estar lesionados.

Con lo de “acudir al osteópata sin estar lesionado“ me refiero no ya al estado completo de salud entendido como ausencia de enfermedad (algo que prácticamente no existe, siempre hay alguna que otra dolencia), sino a que sujetos fundamentalmente sanos, sin patologías o lesiones limitantes, acudan al osteópata a recibir consejo, sesiones preventivas o entrenamiento específico para reducir el riesgo de lesión. Aquí vamos con las propuestas:

  1. Consejos de salud: Es una labor interesante que a veces no se utiliza por la necesitad, tanto del paciente como del profesional, de que el osteópata “tiene que poner las manos encima o dar masaje” para realizar el tratamiento. Pero la información de salud también es una labor muy importante de los osteópatas. A algunos tal vez les parezca descabellado acudir a un osteópata a preguntarle si está haciendo algo mal que aumente el riesgo de lesión, si es correcta tal actividad física para su caso particular o qué tipo de ejercicio complementario le puede venir bien para aliviar sus dolencias. Ésta información es muy valiosa, y es ideal que se pueda dar en persona a sujetos sanos, antes de sufrir una lesión que requiera un tratamiento largo y complicado.
  2. Entrenamiento específico: Con la ayuda de un osteópata (mejor si está especializado en lesiones deportivas) podremos realizar ejercicios específicos para fortalecer aquellas zonas más dadas a lesiones, según la actividad que se practique. Por ejemplo, entrenamiento específico de tipo propioceptivo de tobillos y rodillas, para futbolistas, esquiadores, saltadores y todos aquellos que practiquen ejercicio intenso con riesgo de lesión de estas zonas.
  3. Medidas preventivas: Según el ejercicio o actividad que se practique, el osteópata puede recomendar, por ejemplo, vendajes para cuidar tobillos en futbolistas o practicantes de artes marciales, vendajes de dedos para escaladores, pautas para aplicar frío o calor cuando existe una lesión leve y otro tipo de medidas que pueden ayudar a reducir el riesgo de lesión y mantener un buen nivel de rendimiento.
  4. Técnicas pasivas: Lo mejor de la osteopatía son las técnicas activas, es decir, aquellas en las que el sujeto participa realizando un ejercicio para mejorar su estado de salud. Sin embargo, las técnicas pasivas son también muy útiles. Por ejemplo, ejercicios de movilidad, estiramientos, o masaje para relajar la tensión de los gemelos o la región lumbar, o bien de otras regiones, dependiendo del ejercicio practicado. Si estas técnicas se realizan antes de que el dolor sea un problema limitante (hablamos de un dolor de origen muscular o articular principalmente) pueden garantizar una disminución del riesgo a sufrir una lesión que requiera un tratamiento más largo.
  5. Derivación a otros profesionales: Como profesionales , los osteópatas son capaces de atender una serie de problemas, o de prevenirlos. Pero también es muy útil su capacidad para derivar a otros profesionales, según las necesidades de la persona. Ya sea a otros profesionales sanitarios, o bien a entrenadores personales o centros deportivos, para que el asesoramiento de la persona en cuanto a ejercicio y salud sea lo más completo posible.

En definitiva quiero resaltar que, al igual que en otras profesiones , la prevención es más ventajosa que la curación. Se me ocurre la comparación con los dentistas, ya que es más práctico, fácil y también económico acudir al dentista con regularidad antes de que haya un dolor que no nos deje ni comer. Las medidas preventivas ayudarán a que los daños sean mucho menores. Con la osteopatía pasa igual: no está de más acudir a recibir información, asesoramiento, tratamiento y entrenamiento antes de sufrir una lesión que nos deje un tiempo en el dique seco, y que tal vez podríamos haber evitado (o reducido su alcance) aplicando las medidas correctas.

NUTRICIÓN ANTI INFLAMATORIA UN PLUS PARA TU SALUD

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Numerosos estudios demuestran que la inflamación se puede curar o mejorar con la alimentación, que existe alimentos anti-inflamatorios y pueden ayudarnos a tener menos dolor e inflamación.

 La inflamación crónica que ocurre al interior del cuerpo es producto de factores como el estrés, la falta de ejercicio, la predisposición genética o la exposición a toxinas y también las malas elecciones en los alimentos que se consumen.

El ingerir altos niveles de grasas saturadas, grasas trans y azúcares refinados, hace que el hígado libere químicos que combaten las toxinas causando inflamación. De esta manera, la clave para seguir este régimen está en eliminar de la dieta las grasas saturadas, las grasas trans y el azúcar, e incorporar aquellos alimentos que ayudan a reducir la inflamación.

 El objetivo de este estilo de alimentación es luchar contra la llamada dieta inflamatoria debida a los alimentos procesados, ricos en ácidos grasos omega-6, pero pobres en omega-3.

 La inflamación acelera el envejecimiento y todas las enfermedades asociadas con la vejez. Además, favorece la aparición de enfermedades como la obesidad, hipotensión, diabetes, cáncer de próstata, cáncer de pecho, artritis, Alzhéimer, demencia, depresión, enfermedades del corazón, etc

Alimentos muy saludables

Lo ideal es comer alimentos frescos y cocinarlos de forma sencilla, tomar más frutas y verduras de bajo índice glucémico, como bayas (fresas, frambuesa, moras, etc.), cerezas, manzanas y peras (frutas mediterráneas).

Las frutas más ricas en azúcares, como el plátano o el mango, así como los platos a base de hidratos de carbono, deberíamos tomarlos cuando vayamos a realizar ejercicio físico.

Respecto a las proteínas, lo ideal es que la carne provenga de ganaderías ecológicas o de libre pastoreo, que no haya sido alimentado con piensos. El pescado, sobre todo el azul y grasos como el salmón salvaje, el arenque, la trucha y las sardinas son otra gran fuente de omega-3.

Las algas, el pescado blanco y el marisco también aportan omega-3, especialmente las algas de la comida japonesa (iziki, wakame, nori, etc.) y las ostras.

Las grasas tampoco deben eliminarse de la dieta, sino buscar aquéllas que sean saludables, como las del aceite de oliva, el aguacate, el pescado o las nueces.

Un puñado de frutos secos sin tostar cada día puede resultar excelente para conseguir las grasas necesarias y calmar el hambre entre horas. Las nueces son uno de los pocos alimentos con una buena proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 de origen vegetal. Otros frutos secos son ricos en ácidos grasos no saturados con efectos antiinflamatorios como la semilla de lino, almendras, avellanas y pistachos.

Condimentos como el ajo, el orégano, la pimienta de cayena, canela, cúrcuma, jengibre.

El chocolate negro, la papaya y el brocoli son capaces ayudar también con sus principios activos de generar respuesta antiiflamatoria.

PREVENIR EL DOLOR DE CODO EN DEPORTES DE ESCALADA

escalada

El dolor persistente  en la región lateral externa o interna del codo se llama Epicondilitis. El síntoma principal es el dolor en una zona muy localizada del codo, que aumenta después de un entrenamiento donde se realizó presión fuerte o rotaciones del antebrazo. Se debe a una inflamación de los tendones (tendinitis) de los músculos extensores o flexores del antebrazo, que desempeñan un papel importante en la escalada: los flexores realizan el movimiento de presión de los dedos. Los extensores estabilizan  la articulación de la muñeca y hacen más eficiente la presión. Si el dolor es en la parte externa del codo, la lesión es de los extensores, y se llama “codo de tenista”. Si es en la parte interna, la lesión es de los flexores, y se llama “codo de golfista”. La causa de estas lesiones es la sobrecarga del tendón, pues la adaptación al ejercicio es mucho más lenta en el tejido tendinoso que en el muscular, y es en la zona de inserción del tendón con el hueso donde se produce la mayor tensión al escalar. Además estas lesiones se ven agravadas ya que en la escalada se fortalecen más los músculos flexores del antebrazo,  que los extensores, produciendo un desbalance muscular.

 

Si aparece este problema, se debe suspender la actividad, aplicar hielo, anti-inflamatorios, y acudir a un especialista para  que identifique correctamente el problema. El regreso a la escalada debe ser hasta que el dolor desaparezca, y hay que reincorporarse de manera gradual, de preferencia usando un soporte para el codo (brazalete para Epicondilitis). Además de las ya mencionadas, también puede haber tendinitis en otros músculos que se insertan en la articulación del codo, como el tríceps (dolor en la región posterior del codo), el bíceps y el braquial anterior (dolor en la región anterior del codo).

Para su prevención, hay que evitar:

    • Métodos de entrenamiento potencialmente lesivos (contracciones excéntricas: barras negativas con lastre, dinámicos hacia arriba o hacia abajo en el campus)

 

    • Escalar cuando los músculos ya están exhaustos o realizar travesías tipo campus

 

    • Realizar barras hasta extender en su totalidad la articulación del codo. Es recomendable mantener ligeramente flexionado el codo al hacer estos ejercicios, evitar siempre programas de entrenamiento monotonos e uniformes.